栄養
カロリーを減らす前にチェックしておきたい「三大栄養素」
目次
こんにちは栢山トレーニングジムの鈴木です。
今回は栄養バランスについて説明していきます。よくダイエット初心者の方は、ダイエットを始める時に「運動で痩せよう」としますが、実は運動では痩せません。まずは、しっかり自身の栄養バランスを見直すところから始めてみましょう。
PFCバランスって知っていますか？
ダイエットを始める前の準備として必要なのが自身のPFCバランスの算出です。このPFCバランスを理解していないと、何の栄養をどのくらい摂取すれば良いのか判断できません。ダイエットはただ摂取カロリーを下げればいいというものではなく、いかに健康に悪影響を与えず、なおかつスピーディーに体重や体脂肪を落とせるかが基本になってきます。
なので、無理な断食や、ネットやTVの偏った食事方法をそのまま真似るだけのダイエットはやめましょう。
これがPFCバランスです。
ここまで何度も出てきたPFCバランスとは、身体を構成する三大栄養素のイニシャルです。ダイエットを成功させるためには、このPFCバランスを見直す必要があります。
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P=PROTEIN(たんぱく質) F=FAT(脂質) C=CARBOHYDRATE(炭水化物) |
PFCバランスの見直し方
では、実際どのようにPFCバランスを見直す必要があるのか解説していきましょう。まず、ご自身の現在の体重を維持するためにはどのくらいのPFCが必要なのか算出しましょう。
PFC算出（低糖質）
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P ＝(除脂肪体重×2g~3g)＝※女性であれば1.5g~ F ＝(摂取カロリー－たんぱく質－炭水化物)＝ C ＝おおよそ日/50g以内 |
PFC算出（低脂質）
P＝(除脂肪体重×2g~3g)＝※女性であれば1.5g~
F＝おおよそ日/50g以内
C＝(摂取カロリー－たんぱく質－脂質)＝
※算出方法は他にもあります。
たんぱく質の重要性
ダイエット時のたんぱく質摂取量を算出
では、次にダイエット時にどのくらいのタンパク質摂取が必要か？を解説していきます。ダイエット時にはPFCバランスのF（脂質）とC（炭水化物）どちらかを削る必要性があります。このF（脂質）かC（炭水化物）どちらを削るのかは、自身の食事を見直し、日頃、炭水化物を多く摂取しているのか、脂質を多く摂取しているのかを確認してFかCを減らすようにしましょう。
この時、F（脂質）かC（炭水化物）のどちらかを減らした分、総摂取カロリーが不足してしまいます。これでは代謝が落ちてしまい体重の変動が見られなくなってしまいます。ですので、不足カロリーを補うためにP（たんぱく質）を摂取基準値（0.8g）より体重×1.5g〜2.0gに引き上げる必要があります。なので、ダイエット時には総摂取カロリーが不足しないように、たんぱく質の摂取量を増やすように心がけましょう。
終わりに
ダイエットを行う際に気をつけていただきたい事は、たんぱく質を多めに摂取するということです。ダイエット初心者の方は特にカロリーばかりに目が行きがちになってしまいますが、たんぱく質をしっかり摂取していないと筋肉の質量が減り、余計に痩せにくい身体になるという悪循環に陥ってしまいます。栄養バランスをしっかり考えたダイエットを行い、リバウンドの無い身体を目指しましょう。
