小田原のジムに通わなくても大丈夫！在宅でできるダイエットの運動

こんにちは栢山トレーニングジムの鈴木です。

小田原のジムや自宅で筋トレを行う際に「このフォームで合っているのかな・・・？」「どこの筋肉を動かしているのかわからない・・・」という疑問を持たれたことはありませんか？

今回は在宅トレーニングで腕立て伏せを行う際のおさえておきたいポイントを解説していきます。

本題に入る前に、オススメのダイエット方法をご紹介させていただきます。

 

ダイエットの方法は低糖質ダイエットorケトジェニックダイエットがオススメ

まずダイエットは低糖質ダイエット、もしくはケトジェニックダイエットをオススメいたします。

糖質制限の詳細は下記リンクの記事をご参照ください。

記事リンク

糖質制限ダイエットの取り入れ方を理解していただいたところで、次のステップは運動です。

運動はヨガ、ピラティス、キックボクシング様々な運動がありますが、栢山トレーニングジムでは【筋トレ】をオススメしております。

ダイエットの際に筋トレをオススメさせていただく理由については下記リンク内の記事をご参照ください。

筋トレが必要な理由リンク

どんな人が腕立て伏せを行うべきか？

まずはどのような人が腕立て伏せを行うべきなのかを説明いたします。

年代関係なく男性女性

胸の筋肉は体の筋肉の中でも比較的大きい筋肉になります。特に大胸筋の体積は大きく、小田原のジムでトレーニングを行う際には、大きい筋肉から動かしてあげた方が運動の効率が維持できます。さらに筋肉は年齢を重ねるごとに筋肉量が低下していきます。なので、胸の筋肉をしっかり鍛え、女性であればバストアップを狙ったり、男性であれば逞しい胸板を維持するために鍛えておきたい部位であると共に、ダイエットの際には、胸の筋トレは体幹の筋肉や、腕や肩、上体を保持する筋肉など他の筋肉も連動して働きます。なので、筋トレで少しでも消費カロリーを増やすために男女問わず腕立て伏せを取り入れると良いと思います。

部位	部位2	解体積
胸	大胸筋	676㎥
背筋	僧帽筋	458㎥
広背筋	広背筋	550㎥

 

よく肩がこる方

肩こりに悩ませれる方はぜひ腕立て伏せを取り入れていただきたいと思います。もちろん肩に疼痛がある場合にはやらない方が良いですが、そうでない場合には腕立て伏せを行うことで、肩周辺の筋肉がストレッチされるので、普段デスクワークなどで猫背になってしまう方は特に腕立て伏せを行った方が良いでしょう。

痩せて体を引き締めることを目的とされる方

ただ痩せるだけでなく、筋肉をつけ引き締まった体を目標とされている方は腕立て伏せをオススメします。前述したとおり、胸の筋肉は体の筋肉の中でも比較的大きい筋肉になります。なので、筋トレで少しでも消費カロリーを増やすためには腕立て伏せを取り入れ、筋肉を付けつつ、引き締まった脚になるように腕立て伏せを取り入れましょう。

ダイエットが成功して痩せた時に、胸の筋肉がついていないとデコルテ辺りの骨が浮き出て引き締まった体というよりは、やせ細った体に見えかねません。なので、ダイエットの際にはぜひ腕立て伏せを取り入れてみてください。

腕立て伏せを行うときの注意点

負荷を与える部位と負荷の感覚を認識しよう！

一般的な腕立て伏せで負荷を与える部位は主に胸、腕、肩の筋肉にアプローチします。もちろん手幅や上体をどのくらい下ろすかより、負荷のかかり方が変わりますが、だいたい胸の中部繊維に負荷がかかればOKです。

このとき「腕」や「肩」も鍛えられますので、二の腕や肩の筋肉が筋肉痛になることもあります。

まず腕立て伏せを行った際の負荷がかかっている感覚についてご説明します。

腕立て伏せや、自重のみで行うスクワットはどのような感覚があれば正しいのか？それは【パンプ感】があればまずはOKです。

【パンプ感】とは、筋肉が張っている、筋肉が浮腫んでいる、様々な表現がありますが、鍛えている部位の筋肉がパンパンになっている感覚が掴めれば、しっかり負荷がかかっている状態です。まずは、筋トレ初心者で【在宅トレーニング】を行っている方は、この感覚になるまでその種目の反復運動を行ってみてください。

フォームや手幅

まずは腕立て伏せの手幅から説明します。

腕立て伏せの手幅は負荷を与える筋肉の部位によって様々ですが、一般的な腕立て伏せを行う時には【胸筋の中部繊維】に負荷がしっかりかかっていればOKです。

手幅は、自分の両手を肩幅から拳一つ分広げた場所に置きます。

腕立て伏せを始める前に、膝をついて軽く腕立て伏せを行い、【胸筋の真ん中】あたりの筋肉が伸びていることを確認した状態から腕立て伏せを行うと、狙った筋肉にしっかりアプローチできます。

そして、軽く胸を張った状態から、なるべく体を水平にゆっくり上体を下げていきます。※このとき肩の痛みや、その他関節の痛みがある場合はすぐに中止してください。

上体を降ろす位置

腕立て伏せを行うときに重要なのが体を下ろす位置です。

体を下ろす位置は、自分の手と手の間の横ラインに胸の真ん中あたりを落としていくと、【胸筋の中部繊維】に負荷がかかります。

このとき、背中が丸くなったり、腰をそらし過ぎないように注意してください。

まとめ

まとめとして、腕立て伏せを行うときのおさえておきたいポイントを解説していきます。

• 運動を始める前にどこの筋肉を動かすのかを確認する
• 数回その種目を行い、筋肉が張る感覚と、張っている部位を確認する
• 手幅は自分の肩幅から拳一つ分広げた所に手を置く
• 体を下ろす位置は、手と手の間、横ラインに胸の真ん中辺りを下ろしてくる
• 体を下ろしたときに、極端に腰をそらせたりしないよう、体が水平を維持した状態で、無理のないところまで下ろす

小田原のジムや、ご自宅で筋トレを始めるときは、必ずケガをしていないか、体調は悪くないか、周囲に体をぶつけるとケガに繋がる危険なものがないかを確認してから始めましょう。

特に、小田原のジムでマシンや器具を使った運動を行う際には周囲に人がいないか、マシンや器具を独占していないかなど、周りの人のことも考え、小田原のジムを利用するようにしましょう。

この記事を読まれている方のダイエットが成功するよう願っております！