小田原のジムに通わなくても大丈夫!在宅でできるダイエットの運動

こんにちは栢山トレーニングジムの鈴木です。

小田原のジムや、自宅で筋トレを行う際に「このフォームで合っているのかな・・・?」「どこの筋肉を動かしているのかわからない・・・」という疑問を持たれたことはありませんか?

今回は在宅トレーニングでスクワットを行う際の【おさえておきたいポイント】を解説していきます。

本題に入る前に、まずはオススメのダイエット方法をご紹介させていただきます!

 

ダイエットの方法は低糖質ダイエットorケトジェニックダイエットがオススメ

まずダイエットは低糖質ダイエット、もしくはケトジェニックダイエットをオススメいたします。

糖質制限の詳細は下記リンクの記事をご参照ください。

記事リンク

糖質制限ダイエットの取り入れ方を理解していただいたところで、次のステップは運動です。

運動はヨガ、ピラティス、キックボクシング様々な運動がありますが、栢山トレーニングジムでは【筋トレ】をオススメしております。

ダイエットの際に筋トレをオススメさせていただく理由については下記リンク内の記事をご参照ください。

筋トレが必要な理由リンク

どんな人がスクワットを行うべきか?

まずはどのような人がスクワットを行うべきなのかを説明いたします。

年代関係なく男性女性

脚の筋肉は体の筋肉の中でも比較的大きい筋肉になります。特に大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋の体積は大きく、小田原のジムでトレーニングを行う際には、大きい筋肉から動かしてあげた方が運動の効率が維持できます。さらに筋肉は年齢を重ねるごとに筋肉量が低下していきます。なので、人の体の土台である脚の筋肉は特にしっかり鍛えておきたい部位でもあると共に、ダイエットの際には、脚の筋トレは体幹の筋肉、上体を保持する筋肉など他の筋肉も連動して働きます。なので、筋トレで少しでも消費カロリーを増やすために男女問わずスクワットを取り入れると良いと思います。

部位 部位2 解体積
下半身 大臀筋 864㎥
下半身 大腿四頭筋 1913㎥
下半身 ハムストリングス 776㎥

 

よく腰を痛めるの方

よく腰痛に悩ませれる方はぜひスクワットを取り入れていただきたいと思います。もちろん腰に疼痛がある場合にはやらない方が良いですが、そうでない場合にはスクワットを行うことで、足腰の筋肉がストレッチされるので、普段デスクワークで作業をされている方や、車移動が多い方、中腰の姿勢になることが多いい方は特にスクワットを行った方が良いでしょう。

痩せて体を引き締めることを目的とされる方

ただ痩せるだけでなく、筋肉をつけ引き締まった体を目標とされている方はスクワットが必須種目です。前述したとおり、脚の筋肉は体の筋肉の中でも比較的大きい筋肉になります。なので、筋トレで少しでも消費カロリーを増やすためにはスクワットを取り入れ、筋肉を付けつつ、引き締まった脚になるようにスクワットを取り入れましょう。

スクワットを行うときの注意点

負荷を与える部位と負荷の感覚を認識しよう!

小田原のジムでのバーベルスクワットや、自重で行う一般的なスクワットで負荷を与える部位は主に脚の筋肉の大腿四頭筋にアプローチします。もちろん脚幅や上体の角度により負荷のかかり方が変わりますが、だいたい脚のやや外側辺りに負荷がかかればOKです。

小田原ジム

このとき「大臀筋」や「ハムストリングス」も鍛えられますので、お尻や、太もも裏の筋肉が筋肉痛になることもあります。

まずスクワットを行った際の負荷がかかっている感覚についてご説明します。

【腕立て伏せのおさえておきたいポイント】の中でも解説しましたが、腕立て伏せや、自重のみで行うスクワットはどのような感覚があれば正しいのか?それは【パンプ感】があればまずはOKです。

【腕立て伏せのおさえておきたいポイント】動画と記事

【パンプ感】とは、筋肉が張っている、筋肉が浮腫んでいる、様々な表現がありますが、鍛えている部位の筋肉がパンパンになっている感覚が掴めれば、しっかり負荷がかかっている状態です。まずは、筋トレ初心者で【在宅トレーニング】を行っている方は、この感覚になるまでその種目の反復運動を行ってみてください。

筋トレの回数セット数は?

筋トレ初心者の方はまず試しにスクワットであれば【パンプ感】が筋肉に入る回数を行ってみてください。

始めのうちに〇回×〇セットと決めてしまうと、人によっては筋肉に与える刺激が足りなく、物足りなさを感じてしまうかもしれません。

なので、始めは自分は何回反復動作を行うと、筋肉がパンパンになり、運動のフォームが維持できなくなってくるのかを確認しましょう。その後にフォームを維持して行える回数を設定し、そこにセット数を加えてあげれば、しっかりとしたフォームで自分の限界回数近くまで運動を行うことができると思います。

 

筋トレを行う際の考え方の一つですが、例えば腕立て伏せが15~20回の間でフォームが崩れ始める方は、10回×3セットなど…

フォームや脚幅

まずはスクワットの脚幅から説明します。

スクワットの脚幅は負荷を与える筋肉の部位によって様々ですが、一般的なスクワットを行う時には【脚の筋肉である大腿四頭筋】に負荷がしっかりかかっていればOKです。

脚幅は自分の腰幅から足一つ分広げ、膝先、爪先が45度程度外を向くように脚を置きます。

スクワットを始める前に、数回スクワットを行い、【大腿四頭筋】あたりの筋肉に負荷がかかっていることを確認してからスクワットを行うと、狙った筋肉にしっかりアプローチできます。

そして、軽く胸を張って、猫背にならないようにゆっくりしゃがんでいきます。このとき、膝からしゃがみ込んでしまうと、お尻が前にきてしまうので、骨盤を「く」の字に折りたたむようにしゃがみ込みようにすると、【大腿四頭筋】に負荷がかかります。※このとき腰や膝の痛み、その他関節の痛みがある場合はすぐに中止してください。

 

しゃがみ込む際の注意点

それでは、スクワットを行う際の注意点を5つ解説させていただきます。

  • 上半身を腰を痛めるので猫背にしない
  • 目線はアゴを軽く引き、正面を見る(目線を下げると、自然と背中が丸くなってしまいます)
  • 脚幅は自分の腰幅から足一つ分広げ、膝先、爪先が45度程度外を向くように脚を置く
  • しゃがみ込む際には、膝から屈伸してしまうとお尻が前に入りやすいので、骨盤を折りたたむようにしゃがみ込む
  • しゃがみ込む時と立ち上がる時に、背骨を前傾させず、背骨をなるべく真っ直ぐに立てた状態を維持する

以上、まずはこの5つの注意点に気を付けていただき、ダイエットのためにスクワットを取り入れてみてください。

小田原 ジム

 

 

まとめ

まとめとして、スクワットを行うときのおさえておきたいポイントを解説していきます。

  • 運動を始める前にどこの筋肉を動かすのかを確認する
  • 数回その種目を行い、筋肉が張る感覚と、張っている部位を確認する
  • 脚幅は自分の腰幅から足一つ分広げ、膝先、爪先が45度程度外を向くように脚を置く
  • しゃがみ込む際には、背骨を前傾させたりせず、なるべく背骨を立てた状態を保持する
  • しゃがみ込む際には、膝から屈伸するのではなく、骨盤を折りたたむようにしゃがみ込む

小田原のジムや、ご自宅で筋トレを始めるときは、必ずケガをしていないか、体調は悪くないか、周囲に体をぶつけるとケガに繋がる危険なものがないかを確認してから始めましょう。

特に、小田原のジムでマシンや器具を使った運動を行う際には周囲に人がいないか、マシンや器具を独占していないかなど、周りの人のことも考え、小田原のジムを利用するようにしましょう。

この記事を読まれている方のダイエットが成功するよう願っております!