ダイエット
忙しい人向け！痩せるための運動時短術
目次
仕事や家庭のことで忙しい毎日を送る人にとって、ダイエットの時間を確保するのは容易なことではありません。しかし、忙しい日々の中でも短時間で効果的に痩せるためには、時間の使い方を工夫することが鍵となります。
今回の記事では、忙しいあなたでも無理なく取り入れられる方法をご紹介します。朝の数分、昼休みのちょっとした隙間時間、夜のリラックスタイムを有効に使うことで、無理なく健康的な体を手に入れることもできます。
忙しい中でもダイエットを成功させるための時間管理術
スケジュールに運動時間を組み込むコツ
まずは、自分の1日のスケジュールを見直してみましょう。忙しいと感じるかもしれませんが、実際には省くことのできる時間や隙間の時間があることに気づくはずです。
例えば、YouTubeを見ている時間やSNSをチェックしている時間などです。これらの時間を少しずつ減らして、運動の時間に充てることができます。
次に、スケジュールに運動時間を組み込む際のコツとして、毎日のルーティンや決まった時間に比較的余裕がある曜日や日に取り入れることが大切です。
毎日のルーティンに取り入れる場合の例
- 朝起きたらすぐに10分間のストレッチをする
- 昼休みに5分間のウォーキングをする
- 夜寝る前に15分間のヨガを行う など
決まった曜日や日に取り入れる場合の例
- 毎週水曜日と金曜日は仕事帰りにジムに30分行く
- 週2日仕事が休みの日は1時間だけジムに行く
- ジムに行ったら3日置いて4日目にジムに行く など
このように、習慣として取り入れることで、無理なく続けることができます。
1.2 隙間時間を有効活用した運動法
それでもなかなか時間が削れない人は、隙間時間を利用して運動を行うことも効果的です。
例えば、通勤中に一駅分歩く、エレベーターの代わりに階段を使う、デスクワークの合間に軽いストレッチをするなど、ちょっとした時間を活用することで、運動量を増やすことができます。
また、家事をしながらでも運動を取り入れることが可能です。掃除機をかけながらスクワットをする、料理をしながらカーフレイズをするなど、一見馬鹿らしくも見えますが、日常の動作に運動を組み込むことで、自然とカロリーを消費することができます。
日の中で取り入れやすい運動時間の確保法
【朝編】朝の10分でできる簡単エクササイズ
朝は一日のスタートを切る大切な時間です。忙しい朝でも、20～30分だけ早く起きて、いつも通り軽く食事と水分を摂ってから10分ほどのエクササイズを取り入れることで、体を目覚めさせることができます。例えば、以下のような簡単なエクササイズを試してみましょう。
朝におすすめなエクササイズ
- ジャンピングジャック: 全身を使った有酸素運動で、短時間で効果的にカロリーを消費できます。
- プランク: 体幹を鍛える運動で、腹筋や背筋を強化します。
- スクワット: 下半身の筋力をアップさせ、基礎代謝を向上させます。
これらのエクササイズを組み合わせて、毎朝10分間行うことで、効率よく体を引き締めることができます。
【昼編】昼休みの短時間でリフレッシュ運動
昼休みは、仕事の合間にリフレッシュする大切な時間です。この時間を有効活用して、短時間の運動を取り入れてみましょう。以下のようなエクササイズがおすすめです。
昼におすすめなエクササイズ
- ストレッチ: デスクワークで凝り固まった体をほぐすために、肩や背中のストレッチを行いましょう。
- ウォーキング: 近くの公園やビルの周りを5〜10分歩くことで、気分転換になります。
- 軽い筋トレ: オフィスの椅子を使ってトライセプスディップスや、壁を使ったプッシュアップなど、手軽にできる筋トレを行いましょう。
これらの運動を取り入れることで、午後の仕事に向けてリフレッシュもでき、生産性も向上します。
【夜編】夜のリラックスタイムにできる脂肪燃焼エクササイズ
夜はリラックスして過ごしたい時間ですが、軽い筋トレや有酸素運動を取り入れることで、1日の疲れを癒しながら脂肪を燃焼させることができます。以下のようなエクササイズを試してみましょう。
夜におすすめなエクササイズ
- バーピー: 全身を使った高強度の有酸素運動で、短時間で脂肪を燃焼できます。
- サイドプランクヒップリフト: 体幹とヒップを鍛えるエクササイズで、特に腹筋と側腹部に効果があります。
- マウンテンクライマー: 有酸素運動と筋トレを組み合わせたエクササイズで、心拍数を上げながら全身を鍛えます。
これらのエクササイズを取り入れることで、リラックスしながらもカロリーを消費し、良質な睡眠を得ることができます。
ここまで朝昼夜と自宅でできる運動をご紹介してきましたが、もしジムに行く時間を作れる方はジムに行くことをおすすめします。ジムを上手く使うことができれば、辛いダイエットを早く効率的に終わらせることもできます。下記の記事もぜひ参考にしてみてください。
食事と運動を効率よく両立する時間の使い方
ダイエットを成功させるためには、運動だけでなく食事も重要です。そんな時の活用法をいくつかご紹介します。
忙しい中でもバランスの取れた食事をする方法
忙しい時はつい外食やレトルト・インスタントなど食事が偏ってしまうことが多いです。そんなときでも、時間を有効活用すればバランスの取れた食事を摂ることもできるようになります。
例えば、週末に具材などを先にカットして冷凍・冷蔵しておくことで日々の調理の手間を省くことができますよね。さらに、ダイエット期間中は食事のメニューを1週間で曜日ごとにパターン化してしまえば「今日は何を食べようかな」と迷う時間だったり、食材を選ぶ時間を節約することができます。また、食事のメニューも蒸し野菜やグリルチキンのような電子レンジやオーブンなどで簡単に調理できるものを選んでおくのもおすすめです。
このように、事前の準備や決め事をすれば、忙しい日でも無理なくバランスの取れた食事を摂ることができます。
続けやすいダイエット習慣を身につけるための時間術
ダイエットは続けることが成功の条件です。忙しい日々の中でさらに、ダイエットを続けるのはなかなかメンタル的にも苦労することでしょう。
そのため、上手くモチベーション管理と休息を取ることが大切です。
モチベーションを維持するための短時間メソッド
ダイエットを続けるためには、モチベーションの維持が重要です。短時間で効果を感じられるメソッドを取り入れることで、モチベーションを高めましょう。
モチベーション管理の例
- 短期間の目標設定: 1週間ごとに達成できる小さな目標を設定し、達成感を味わうことでモチベーションを維持します。
- 成果を記録: 体重や体脂肪率、運動の記録を日記やアプリで記録し、変化を実感することでやる気を維持します。
- ご褒美を設定: 目標を達成したら、自分へのご褒美を設定することで、楽しみながら続けることができます。
ストレスを減らすためのリラクゼーション時間
ダイエット中は、ストレスを溜めないことも重要です。
毎日運動をしなくてはいけないということはありません。むしろ、毎日やってしまうと疲労の蓄積や怪我に繋がってしまうこともあるので、適度に休息日を設けましょう。
そして、そんなトレーニングをやらない日や隙間時間などにリラクゼーションの時間を意識的に取り入れることで、心身のバランスを保ちましょう。
リラクゼーションの例
- 瞑想: 毎日5分間の瞑想を行うことで、心を落ち着かせストレスを軽減します。
- アロマセラピー: 好きな香りのアロマオイルを使って、リラックスタイムを楽しみましょう。
- 趣味を楽しむ: 読書や音楽、絵を描くなど、自分の好きなことに時間を使うことで、リラックスできます。
これらのリラクゼーション方法を取り入れることで、ストレスを減らし、ダイエットを続けやすくなります。
5. まとめと次のステップ
忙しい毎日を送る中でも、ダイエットを成功させるためには、時間の使い方を工夫することが大切です。朝の10分、昼休みの5分、夜のエクササイズなど、どれかの隙間時間を有効活用して運動を取り入れることで、無理なく続けることができます。
毎日のスケジュールに少しずつ運動時間を組み込み、健康的な食事を意識することで、忙しい日々の中でも確実に効果を感じることができることでしょう。
そして、運動に慣れてきたり1時間ほどのまとまった時間が取れるようになってきたらジムなどでより効率的にダイエットを行うことをおすすめします。栢山トレーニングジムでは、そんな忙しい方でも効率よく痩せられるように全力のサポートと提案を行っています。無料体験を実施していますので、お気軽にお問い合わせください！
